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Todavía no sé cómo termina el episodio de “Enchanted Moonlight Library” en el sleepcast. Lo cual, supongo, es el punto. Un sleepcast es exactamente lo que suena: un podcast destinado a ayudarte a conciliar el sueño. O, tal vez, he escuchado “el final” y nunca lo supe; Headspace, la aplicación de salud mental que alberga el contenido de audio, remixa ligeramente sus historias para dormir cada noche para que los durmientes ansiosos como yo no puedan rastrear el tiempo memorizando la narrativa. (Astuto, pero efectivo, lo puedo confirmar).
Comencé el curso de 18 sesiones de Headspace “Finding Your Best Sleep” en abril, buscando estrategias para calmar mi mente propensa a preocuparse y conciliar el sueño más rápidamente. Las lecciones, que incluyen breves videos y meditaciones guiadas, se dividen en tres módulos: Comprende tu sueño; Prueba algo nuevo; y Practica, practica, practica.
Por aproximadamente 10 minutos cada noche durante casi tres semanas, abracé todos los materiales que el programa tenía para ofrecer, incluso videos opcionales que no me correspondían, incluidos aquellos sobre cómo dormir cómodamente durante el embarazo y cómo navegar el trabajo por turnos. Esta perspectiva adicional me ayudó a priorizar mis hábitos de sueño y lo que esperaba mejorar.
Aunque no es parte del curso, los sleepcasts de 45 minutos están incluidos con la membresía, junto con otras herramientas para la hora de dormir como:
– Ayuda nocturna SOS: Utilicé esta función algunas veces cuando me despertaba en medio de la noche y no podía conciliar el sueño. La pista de ejercicio guiado “Racing Mind SOS” fue útil.
– Música y radio para dormir: La pista “Cave Winds” y la estación de radio de lluvia son particularmente relajantes.
– Paisajes sonoros: “Indoor Fireplace” y “Cabin Downpour” están entre mis pistas favoritas de ruido de fondo acogedor.
– Ruido blanco y sonidos para dormir: La delicada frecuencia del ruido verde funciona cada vez.
– Relajación: “Deep Rest” es la pista para mí después de un día estresante.
Headspace cuesta $12.99 al mes con una prueba gratuita de una semana, o $5.83 al mes facturados como $69.99 al año con una prueba gratuita de dos semanas. Los estudiantes de educación superior pueden unirse por 83 centavos al mes facturados como $9.99 al año.
Por diseño, no todas las herramientas presentadas en Finding Your Best Sleep funcionaron para mí. Por ejemplo, el tiempo de preocupación, la práctica de limitar tus preocupaciones a un tiempo dedicado cada día, solo me hizo sentir más inquieta. El objetivo del curso era descubrir la mejor higiene del sueño para mí, y eso hizo. Aquí hay cinco de mis estrategias favoritas para dormir que aprendí de Headspace.
Protege tu sueño
El programa me animó a poner en práctica algo que siempre he sabido que es cierto: Cuando duermo mejor, la vida es mejor.
Los adultos de entre 18 y 60 años necesitan al menos siete horas de sueño cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si duermo menos de ocho, pasar el día siguiente es como caminar por el barro. Con el descanso adecuado, soy una mejor hija, hermana, amiga y empleada. No solo soy más productiva en casa y en el trabajo, sino también más amable y feliz.
Entonces, ¿por qué es tan difícil lograr este componente crucial para el bienestar? El curso me instó a no priorizar el sueño, sino a protegerlo: respetarlo, protegerlo y organizar el resto de mi vida para acomodarlo en lugar de al revés.
El sueño es un sacrificio simple cuando parece que no hay suficientes horas en el día para lograr lo que se necesita hacer. A veces todavía tengo que obligarme a dejar de lado cualquier tarea que sienta que no puede esperar para poner el sueño primero. Y como por arte de magia, una noche sólida de sueño me regala tiempo de vuelta al día siguiente en forma de energía y eficiencia aumentadas.
El espacio para dormir es sagrado, incluida la cama
Sabía que un ambiente de dormitorio tranquilo es crítico para un sueño reparador. Dormir en un lugar fresco, oscuro, tranquilo y cómodo es ideal, según los CDC. Se desaconseja tener televisores en el dormitorio, y el tiempo frente a pantallas debe interrumpirse al menos 30 minutos antes de acostarse, especialmente cuando se trata de luz azul.
Sin embargo, Headspace enfatiza que la cama en sí debería estar prohibida para casi cualquier cosa que no sea dormir. Eso significa no comer, trabajar o navegar sin rumbo en la cama. De esta manera, tu cerebro asocia la cama con el sueño, no con las comidas, correos electrónicos o redes sociales.
Seguramente todos hemos estado allí, pero tampoco tu cama debería ser un lugar donde te revuelques en agonía mental, rumiando los errores de ayer y la lista de tareas para mañana. Si intentar conciliar el sueño hace que tus pensamientos se aceleren y aún estás despierto después de unos 20 minutos, Finding Your Best Sleep recomienda levantarse de la cama y hacer una actividad relajante en otra habitación hasta que tengas sueño.
Headspace’s Finding Your Best Sleep course teaches that your bed is for sleeping—not eating, working, or watching TV.
Tetra Images/Getty Images
Una buena noche de sueño comienza por la mañana
Tomarme un tiempo cada noche para prepararme para la mañana siguiente ya era algo natural para mí; preparar mi ropa de gimnasio y empacar un almuerzo hace que el inicio del día sea menos agitado. Pero antes de Headspace, no había considerado cómo podría prepararme para una buena noche de sueño a lo largo del día.
Porque tu hora de despertar mantiene tu ritmo circadiano, o reloj biológico, en equilibrio, simplemente despertarte a una hora consistente cada mañana, sí, incluso los fines de semana, te prepara para conciliar el sueño a la hora que prefieras. La exposición a la luz del sol por la mañana también ayuda.
Normalmente no bebo café por la tarde, pero limitar intencionalmente mis lattes antes del mediodía me ayuda a relajarme más temprano por la noche. También ahora ceno más temprano para permitir más tiempo de digestión antes de acostarme. Me he vuelto más diligente en hacer mi cama por la mañana, lo que convierte el acostarse en la noche en una especie de ritual. Incluso he comenzado a dejar mis pijamas listas por la mañana y espero encontrar otras formas de hacer que mis noches sean más fáciles durante el día.
Relájate con una historia
Gracias, mamá, por leerme siempre hasta dormir; he mantenido la manta de seguridad de la narración de historias cerca. Sin embargo, cuando leo en mi Kindle o iPad en la cama, incluso en modo oscuro o con luz cálida, sigo mirando una pantalla con distracciones a un toque de distancia. Leer un libro físico significa que mi lámpara de noche permanece encendida, y cuando escucho un audiolibro en la oscuridad, me encuentro esforzándome por mantenerme despierta y escuchar.
Aquí es donde los sleepcasts de Headspace salvan el día. Todavía disfruto leyendo por la noche, pero una vez en la cama, es hora de una historia deliberadamente soñolienta, lo suficientemente agradable como para que pueda apartar la mente de las cosas pero lo suficientemente insustancial como para que no me importe quedarme dormida en medio de ella. Mi parte favorita es que cada sleepcast comienza con una meditación de relajación antes de atraer la mente hacia la historia.
Trabaja duro, duerme bien
No me refiero a que tengas que cansarte para merecer un sueño decente, aunque sin falta duermo mejor la noche siguiente a un entrenamiento. Más bien, Headspace me ha enseñado a esforzarme por dormir bien. El sueño es a la vez una función vital del cuerpo y un objetivo frágil a lograr.
No se necesita mucho para que mi rutina de sueño se salga de control, y estaría mintiendo si dijera que he integrado de manera fluida y consistente los trucos que he aprendido en mi higiene del sueño en estos últimos meses. Las noches en las que logré hacerlo, sin embargo, fueron seguidas por días más brillantes. Lo que me recuerda, es hora de elegir los pijamas de esta noche.
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