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Con modas de botellas de marca y desafíos de agua de un galón al día en tendencia en TikTok, la hidratación está de moda, y eso es una buena noticia para la salud. El cuerpo humano promedio es más del 60% agua. El agua constituye casi dos tercios de tu cerebro y corazón, el 83% de tus pulmones, el 64% de tu piel e incluso el 31% de tus huesos. Está involucrada en casi todos los procesos que te mantienen con vida. Entonces, si te has unido a la moda de beber agua, te estás haciendo un gran favor.
“El agua es esencial para la supervivencia de tu cuerpo,” dice Crystal Scott, dietista-nutricionista registrada con Top Nutrition Coaching. “Ayuda a regular tu temperatura, transporta nutrientes, elimina desechos, lubrica tus articulaciones y tejidos, y también juega un papel crucial en mantener el delicado equilibrio de electrolitos y fluidos en tu cuerpo.”
Pierdes agua cuando respiras, sudas, orinas y metabolizas alimentos y bebidas en energía. Si no reemplazas ese líquido, tu salud puede empeorar rápidamente. Sin comida, tu cuerpo puede seguir funcionando durante hasta tres semanas o más. Pero sin agua, morirás en solo unos días. Hay demasiados sistemas que dependen de ella.
“Me gusta relacionar nuestros cuerpos con el planeta tierra,” dice Scott. “Nuestra tierra está compuesta por un gran porcentaje de agua. Si esa cantidad disminuyera demasiado, ¿qué sucedería con nuestros sistemas alimentarios? ¿Nuestros bosques? ¿La vida animal? Es un efecto dominó.”
Para evitar que caiga ese primer dominó, dice ella, bebe agua.
“Es el comienzo al mirar cualquier forma de cambio o problemas con tu nutrición o tu estilo de vida—evalúa la ingesta de agua en primer lugar,” dice Scott. “Ayuda con las señales de saciedad, puede mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo, el rendimiento físico, y puede prevenir problemas de salud como el estreñimiento, los cálculos renales y las infecciones del tracto urinario. Es uno de los bloques de construcción fundamentales.”
En resumen: el agua es vida. Pero ¿cuánto deberías beber diariamente no solo para sobrevivir, sino para prosperar?
¿Cuántas onzas de agua debo beber al día?
La regla general que probablemente has escuchado es la regla 8×8: Bebe ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Si estás logrando eso, estás haciendo bien, dice Scott. Pero es posible que puedas beneficiarte de algunos ajustes.
“No creo que esa cantidad sea necesariamente incorrecta, pero creo que la investigación con el tiempo definitivamente ha evolucionado,” dice ella. “Las recomendaciones de agua van a variar dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad.”
Tu recomendación de ingesta puede variar según las circunstancias de la vida también. Por ejemplo, si vives en un clima cálido y húmedo, haces mucha actividad física, estás embarazada o estás amamantando, es posible que necesites más agua diariamente que el adulto promedio. Tu médico puede ayudarte a orientarte.
La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda una ingesta diaria promedio de agua de alrededor de 125 onzas para hombres y alrededor de 91 onzas para mujeres. Si no estás llenando una botella de agua exactamente con esa cantidad todos los días, probablemente estás cerca o incluso por encima, porque también obtienes agua de los alimentos, dice Scott.
“Puedes obtener mucha hidratación de alimentos como el apio, las naranjas, las fresas, la sandía y los pepinos,” dice ella. “Todos son alimentos hidratantes que pueden ayudar a complementar tu ingesta de agua.”
¿Cuánta agua es demasiada?
Aunque es raro, es posible beber demasiada agua. Es una condición llamada hiponatremia, y sucede cuando la cantidad de agua en tu sistema abruma a tus riñones y no pueden mantenerse al día con una tasa normal de filtración. El contenido de sodio en tu sangre se diluye peligrosamente y hace que tus células se hinchen. Ciertas condiciones de salud como la insuficiencia renal y la insuficiencia cardíaca congestiva te ponen en mayor riesgo de padecerla, y algunos atletas de alto nivel pueden experimentarla si no reemplazan sus electrolitos después de hacer ejercicio.
¿Cómo sé si estoy bebiendo suficiente agua?
Para la mayoría de la población, el problema principal es no obtener suficiente agua. Si bien es útil llevar un registro de las onzas reales, el mejor indicador de si estás bien hidratado es tu cuerpo. Cuando no obtienes suficiente agua, tu cuerpo mostrará ciertos signos.
“El color de la orina es un indicador realmente bueno del estado de hidratación,” dice Scott. Si el agua de tu inodoro es de color amarillo claro o transparente después de orinar, estás bien. La orina de color amarillo oscuro o ámbar son señales de que tu cuerpo necesita líquidos.
Dolores de cabeza, migrañas, mal sueño, estreñimiento, mareos y sensación de mareo o confusión también pueden ser síntomas de deshidratación. Cuando tengas dudas, ve hacia el grifo.
Consejos para obtener tu cantidad diaria
Si te estás comprometiendo con la optimización de la hidratación, Scott recomienda comenzar lentamente. Primero, evalúa dónde estás, y luego establece un objetivo para dónde quieres estar.
“La mitad de tu peso corporal en onzas es un gran punto de partida,” dice ella. “Entonces, para alguien que pesa 200 libras, nuestro primer objetivo sería de 100 onzas. Y digamos que solo están bebiendo 20 onzas de líquido al día. Así que cada semana, queremos aumentar alrededor de ocho a 10 onzas por semana, lento y constante. Porque si te hidratas demasiado rápido, las personas pueden sentirse realmente empapadas.”
Otros consejos útiles que Scott sugiere:
Experimentar bebiéndola muy fría o agregando fruta en rodajas para darle sabor.
Usar botellas de agua más pequeñas y volver a llenarlas en lugar de llenar una jarra enorme para todo el día, lo cual puede parecer desalentador de conquistar.
Divide tu día en incrementos y date un mini objetivo en cada sección. De esa manera mantienes un flujo constante de hidratación en lugar de intentar tragarlo todo de una vez.
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