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Elon Musk lo hace. Su predecesor, Jack Dorsey, ex CEO y cofundador de Twitter, ahora X, al parecer también lo hace. Phil Libin de Evernote y Daniel Gross de Y Combinator también se dice que han dejado de lado las tres comidas al día por el patrón alimenticio cada vez más popular: el ayuno intermitente.
Tal vez ya limitas tu propia alimentación a una ventana de seis a ocho horas al día. O quizás te abstienes de comer durante 24 horas completas unos días a la semana. Si no lo haces, es probable que más de un par de tus compañeros de trabajo sí lo hagan.
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el ayuno intermitente tiene numerosos beneficios para la salud. Pero, ¿cómo afecta una dieta de ayuno a tu rendimiento en el trabajo?
“Desde una perspectiva evolutiva, el ayuno es cuando tu mente funciona de la mejor manera”, dice Mark Mattson, PhD, autor de The Intermittent Fasting Revolution y profesor de neurociencia en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. “Si eres un animal en la naturaleza que no ha podido conseguir comida durante unos días, tu cerebro y tu cuerpo deben funcionar de manera óptima o no sobrevivirás”.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente para aquellos de nosotros que intentamos sobrevivir en la jungla de concreto de la vida laboral?
¿Es saludable el ayuno intermitente?
Muchas personas atribuyen al ayuno intermitente la pérdida de peso. Algunas investigaciones sugieren que tiene el poder de prevenir el cáncer, la demencia, las enfermedades cardíacas y la diabetes, e incluso ayudar a desacelerar el proceso de envejecimiento.
Puede ser que el aumento de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación subyazcan en todos estos beneficios. Cuando ayunas, tu cuerpo responde mejor a la insulina, la hormona que regula el azúcar en la sangre. Con un mejor control general del azúcar en la sangre y menos azúcar circulante para quemar, el cuerpo recurre a quemar grasa en su lugar.
Un mejor control del azúcar en la sangre y menos grasa corporal pueden significar menos inflamación en general, lo que parece desempeñar un papel en muchas de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
¿Qué tan rápido son los efectos del ayuno intermitente?
Intentar prevenir la demencia que podría no afectarte durante décadas podría ser argumento suficiente para comprometerte a reprogramar tus horas de comida. Pero, ¿podría el ayuno intermitente darte una ventaja antes de eso también?
No hay muchos estudios sobre los efectos más inmediatos del ayuno en el rendimiento cerebral humano. Pero la investigación en animales muestra muchos ejemplos de los beneficios.
Estudios en ratones muestran que dentro de unas semanas de adoptar el nuevo horario, los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) aumentaron. Esta molécula cerebral juega un papel en el aprendizaje, la memoria y la formación de nuevas conexiones en el cerebro. El BDNF también mantiene a raya la depresión y la ansiedad.
“Una vez que los animales se adaptan al ayuno intermitente, vemos que los niveles de ansiedad disminuyen, lo que los hace más capaces de concentrarse, y luego vemos que el aprendizaje y la memoria mejoran”, dice Mattson.
Tener un mejor aprendizaje y memoria con el estómago vacío puede sonar contradictorio. Muchas personas dirían que simplemente no pueden pensar claramente con el estómago vacío. Pero esos sentimientos son pasajeros.
“Solo tienes que adaptarte a ello”, dice Mattson. “Es como el ejercicio: Si no has estado haciendo ejercicio y comienzas a correr, no te sentirás genial al principio. Toma un par de semanas a un mes para que tu sistema se adapte”.
Una vez que tu cuerpo se ve obligado a comenzar a quemar grasa para obtener energía, en lugar de azúcar, la niebla debería desaparecer a medida que tu enfoque se agudiza. El ayuno también puede mejorar el sueño porque terminas la digestión más temprano en el día. Un sueño de mejor calidad aporta sus propios beneficios, incluida una mente más aguda.
Prepárate para el éxito
Existen algunos tipos diferentes de horarios de ayuno intermitente. Una forma establece una ventana de alimentación de seis a ocho horas, donde obtienes todas tus calorías diarias dentro de un período determinado, por ejemplo, de 10 a.m. a 6 p.m. Fuera de esa ventana, solo bebes agua, café negro, té u otras bebidas sin calorías.
Otra opción: Ayunar por un período completo de 24 horas uno o dos días a la semana. Un tercer enfoque implica elegir dos o más días a la semana para consumir solo 500 calorías, y comer normalmente en los otros días.
Antes de comenzar, ten en cuenta que “esto no es para todos”, dice Caroline Susie, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Si estás embarazada, amamantando, tomando insulina para la diabetes o tienes antecedentes de trastornos alimenticios, no queremos seguir este camino”.
Si no estás seguro de si es seguro para ti, habla con tu médico. Una vez que estés listo, prueba estos consejos:
Comienza poco a poco
Si normalmente comes tres comidas al día con bocadillos en medio, repartidos en todas tus horas de vigilia, ayunar repentinamente durante 18 horas al día podría ser un desafío al principio. Comienza con una ventana de alimentación de 12 horas, por ejemplo, de 6 a.m. a 6 p.m. Haz que esa ventana sea un poco más pequeña cada semana.
No olvides la nutrición
Algunas personas piensan que pueden comer lo que quieran durante su ventana. Si quieres sentirte lo mejor posible durante las horas de ayuno y aprovechar todos los beneficios para la salud de este estilo de vida, una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, fibra, granos enteros y proteínas magras, dice Susie, “te preparará para el éxito”.
Recuerda hidratarte
Puedes beber toda el agua que desees durante las horas de ayuno, y debes hacerlo: “Algunas personas tendrán dolores de cabeza y malinterpretarán eso como efectos secundarios del ayuno, cuando simplemente están deshidratadas”.
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