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Los días calurosos y húmedos ya son incómodos, ahora imagina esa incomodidad multiplicada mientras juegas al pickleball por la noche o corres al mediodía. Para algunos, ese calor puede ser suficiente para que no quieras hacer ejercicio al aire libre en absoluto.
Pero, ahora es el momento de usar esa inspiración para hacer ejercicio que todos estamos recibiendo de los Juegos Olímpicos de verano, porque, según los expertos, hacer ejercicio en el calor puede ayudarnos a ponernos en forma, si lo hacemos correctamente.
¿Por qué es tan difícil hacer ejercicio con calor?
Las temperaturas más altas y la humedad sofocante hacen que el cuerpo trabaje más duro.
“Siempre pienso que hacer ejercicio con calor es un gran desafío cardiovascular”, dice Chris Byrne, fisioterapeuta registrado y profesor senior en la Universidad de Exeter.
Esto se debe a que nuestro sistema cardiovascular tiene que cumplir dos tareas sustanciales: circular sangre, oxígeno y combustible metabólico a nuestros músculos, y enfriar nuestros cuerpos.
“Hay demandas en competencia. Parte… del gasto cardíaco del corazón debe dirigirse hacia la pérdida de calor”, dice Byrne. “Eso puede empezar a causar problemas”.
Es entonces cuando puede ocurrir lo que Byrne llama “deriva de la frecuencia cardíaca”. En condiciones más frías, tu frecuencia cardíaca se mantendrá estable mientras mantienes el mismo esfuerzo durante el ejercicio. En el calor, a pesar de correr a la misma velocidad, por ejemplo, la frecuencia cardíaca comienza a aumentar. “Y eso es una señal de que el sistema cardiovascular está poniendo más énfasis en la pérdida de calor”, dice Byrne.
¿Qué es la adaptación al calor?
“Nuestra aptitud física en un ambiente caluroso ciertamente puede mejorarse a través de cosas como el entrenamiento en calor”, dice Chris J. Tyler, quien investiga el impacto de los extremos ambientales en el cuerpo humano en la Universidad de Roehampton en Gran Bretaña.
Con un entrenamiento adecuado y progresivo, nuestros cuerpos no solo pueden ajustarse al calor, sino que también podremos hacer ejercicio más duro a temperaturas más altas, dice Tyler.
Ahí es donde entran en juego tres adaptaciones físicas vitales:
temperatura central del cuerpo más baja
mayor volumen de sangre, lo que lleva a un mayor volumen sistólico, la cantidad de sangre eyectada por latidos cardíacos
frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Estas adaptaciones interactúan para hacer que tu sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente, con un mayor volumen de sangre saliendo del corazón por minuto, explica Byrne.
La adaptación al calor conduce a una temperatura central del cuerpo más baja para mejorar nuestra capacidad de perder calor, dice Byrne. Nuestra temperatura corporal puede bajar desde los habituales 98.6 F a tan bajo como 97.7 F, dándonos una temperatura de inicio más baja al comenzar a hacer ejercicio, lo que significa que comenzaremos a sudar antes, a enfriarnos antes, y no nos calentaremos tan rápido.
Byrne dice que también empezamos a sudar antes con nuestra temperatura corporal recién reducida. Eso significa que nuestros cuerpos se han adaptado para activar los mecanismos de pérdida de calor más rápidamente, lo que nos ayuda a enfriarnos.
Con estas adaptaciones, puedes alcanzar producciones cardíacas mucho más altas, o esfuerzos mucho más intensos, durante el ejercicio, dice Byrne.
“Estas adaptaciones permiten que el corazón funcione de manera más eficiente para cumplir esas tareas duales de suministrar combustible a los músculos en funcionamiento y perder calor de los músculos en funcionamiento”, dice Byrne.
Así es como se entrena de manera segura con calor
Las adaptaciones al calor pueden ocurrir bastante rápido, dice Tyler, si lo haces bien.
“La adaptación no es calentarse, es calentarse y mantenerse caliente”, dice Tyler. “No importa cuánto tiempo hagas ejercicio, es cuánto tiempo estás caliente”.
Byrne aconseja hacer ejercicio al menos 30 minutos todos los días, o 60 minutos cada dos días, si estás corriendo o montando en bicicleta, a lo que los expertos llamarían “esfuerzo submáximo”.
Incluso si tu corazón está latiendo fuerte en el calor, tu temperatura central puede no ser lo suficientemente alta como para obtener los beneficios de la adaptación al calor. Es más ideal elevar esa temperatura central y mantenerla alta durante al menos 30 minutos, dice Byrne, ya que el tiempo que tarda la temperatura corporal en subir y bajar es mayor que el de la frecuencia cardíaca.
Puedes empezar a ver esos beneficios tan pronto como cinco a siete días de entrenamiento diario, dice Tyler. Si haces ejercicio más como cada dos días, entonces dice que puedes esperar ver esas adaptaciones en unas dos semanas, quizás antes.
En cuanto a otros tipos de ejercicio, como el pickleball, tenis o fútbol, que incluyen intervalos de alta intensidad, Byrne dice que la adaptación al calor es posible, incluso con breves períodos de descanso entre sets o juegos, ya que la temperatura corporal tarda un tiempo en bajar.
“Con algo como el tenis, probablemente verás un aumento en la temperatura corporal, y si hay un descanso entre sets, probablemente verás una caída sutil, pero rápidamente volverá a subir”, dice Byrne.
Incluso con adaptaciones, entrenar en condiciones calurosas es difícil, especialmente cuando recién comienzas. Tyler dice que la clave es comenzar lentamente, aumentando gradualmente la dificultad.
“Al igual que no irías al gimnasio e intentar levantar 400 libras instantáneamente, podrías empezar ligero y aumentar a medida que progresas”, dice Tyler. Si avanzas demasiado rápido, advierte, podrías lesionarte o sufrir enfermedades relacionadas con el calor. Por otro lado, si no aumentas la dificultad en absoluto, es probable que tu estado físico no progrese mucho.
Comenzar lentamente puede significar salir a correr durante 30 minutos con pausas para caminar, dice Byrne, y luego aumentar gradualmente desde ahí.
El atleta promedio debe prestar atención a la frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido, o RPE, dice Tyler. Una vez que veas que tu frecuencia cardíaca disminuye durante los mismos entrenamientos y sientas que se vuelven más fáciles que cuando comenzaste a entrenar con calor, es entonces cuando sientes esas adaptaciones sucediendo en tiempo real.
Cómo mantenerte seguro en el calor
La seguridad debe ser tu prioridad número uno. Las enfermedades por calor son reales y pueden ser mortales en los casos más extremos.
Byrne aconseja hacer ejercicio solo en lo que puedas manejar: si sientes que te estás sobrecalentando, disminuye la velocidad o detente de inmediato y enfríate. La humedad también puede ser un factor peligroso, dice, ya que la humedad en el aire te impide sudar, una de las cosas más vitales que hace nuestro cuerpo para enfriarse.
He aquí algunos consejos de expertos y de los CDC sobre cómo mantenerte seguro mientras persigues tus objetivos de verano:
Mantente hidratado. Byrne aconseja tener líquidos y electrolitos a mano, especialmente si vas a hacer ejercicio durante más de 60 minutos.
No te hidrates en exceso: beber demasiada agua simple puede ser peligroso.
Ve despacio. Byrne aconseja a los principiantes comenzar con algo como un trote de 30 minutos con intervalos de un minuto de caminata dispersos a lo largo del recorrido.
Tómate un descanso si estás enfermo o has estado enfermo recientemente.
Disminuye la velocidad o detente si te sientes sobrecalentado.
Bebe más agua de lo habitual y no esperes a tener sed para beber más.
Viste ropa suelta, ligera y de colores claros.
Busca signos de enfermedades por calor. Busca sombra e hidrátate de inmediato si sientes síntomas como mareos, delirio, náuseas, dolores de cabeza o calambres musculares.
Las personas mayores de 65 años, que no sean corredores de maratón o estén altamente entrenadas, y los niños deben evitar la actividad al aire libre extenuante en el calor del verano.
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