Con el inicio de un nuevo año escolar, los padres canadienses se enfrentan al desafío familiar de empacar almuerzos saludables para sus comedores exigentes potencialmente.
Enfrentados con un mar de bocadillos azucarados y alimentos procesados en los pasillos de los supermercados, muchos padres y cuidadores pueden tener dificultades para encontrar opciones nutritivas que apelen a sus hijos. Pero con algunas estrategias inteligentes, los dietistas dicen que es posible hacer que la hora del almuerzo sea tanto placentera como saludable.
“Cuando miramos los almuerzos escolares de nuestros hijos, queremos asegurarnos de darles todos los nutrientes que necesitan, que incluyen cosas como fibra y proteínas”, dijo Amanda Nash, una dietista registrada con la Fundación del Corazón y el Accidente Cerebrovascular.
“Al tener esa fibra y proteína en su almuerzo, se sentirán más satisfechos con su comida por un período más largo. Y luego, al obtener todos esos nutrientes clave a través de un almuerzo balanceado, los ayudaremos a aprender, a crecer, a ser más creativos y a mantener su atención y enfoque a lo largo del día escolar”.
La guía de alimentos de Canadá ofrece un excelente punto de partida para decidir qué empacar en el almuerzo de su hijo, dijo Nash, logrando un equilibrio de verduras y frutas, granos enteros y alimentos ricos en proteínas.
La guía sugiere llenar la mitad del almuerzo con frutas y verduras, un cuarto con granos enteros y el último cuarto con alimentos ricos en proteínas. También recomienda evitar o limitar los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, las papas fritas y las comidas listas para comer, han sido vinculados a varios problemas de salud en numerosos estudios, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Pero incluso si prepara el almuerzo saludable perfecto para su hijo, a veces puede regresar a casa con solo unos pocos bocados, lo que deja a los padres sintiéndose frustrados y decepcionados.
Sin embargo, Nash dijo que no se desanimen; hay consejos para superar esto y hacer que el almuerzo sea atractivo y nutritivo, agregando que no tiene que ser perfecto todos los días.
“Queremos recordar que cuando miramos la comida y los nutrientes y cómo alimentamos a nuestros hijos, necesitamos ver el día completo. Así que el almuerzo no tiene que ser perfecto”, dijo.
“También queremos confiar en el sentido de saciedad de nuestros hijos. Sabemos que cuando tienen hambre, van a comer. Y cuando están llenos, van a parar. Podemos elegir lo que ofrecemos a nuestros hijos, y luego los niños eligen esas ofertas y cuánto van a comer”, agregó.
Angel Luk, una dietista registrada con sede en Richmond, C.C., sugiere que el primer paso para mejorar los almuerzos escolares es involucrar a sus hijos en el proceso, sin importar su edad.
Comience haciendo una lista de alimentos saludables que les gusten, como sus frutas favoritas, y pídales que piensen en ideas para refrigerios, explicó.
Otro consejo es planificar los almuerzos con anticipación, idealmente semanalmente. Tomarse unos momentos cada fin de semana para idear una variedad de opciones de comidas equilibradas puede ayudar a reducir el estrés durante las mañanas ocupadas y asegurarse de tener todos los ingredientes a mano, explicó Nash.
Preparar algunos elementos por adelantado, como picar verduras o cocinar granos, también puede ahorrar tiempo y facilitar el empacar almuerzos saludables durante toda la semana.
“Planificar con anticipación semanalmente puede ser realmente útil. Puedes buscar las ofertas en los supermercados cuando estén disponibles. Abastécete de algunos alimentos que sean más amigables para la despensa, alimentos amigables para el congelador”, dijo.
“Y luego, al comienzo de la semana, siéntate con tus hijos y hablen sobre qué tipo de almuerzos quieren para la semana”.
Cuando se trata de almuerzos escolares saludables, a menudo la simplicidad funciona mejor. En lugar de sentirse presionado a idear una comida nueva todos los días, concéntrese en cambios pequeños y manejables, dijo Luk.
Por ejemplo, dijo que puede rotar diferentes frutas, verduras o rellenos de sándwich a lo largo de la semana, o mantener el relleno igual y simplemente cambiar el tipo de pan o envoltura.