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El cortisol, es una hormona del estrés a menudo vilipendiada que ha sido implicada en su papel en el exceso de grasa abdominal y el riesgo de una serie de enfermedades crónicas. Es una hormona que tu cuerpo libera para ayudarte a defenderte o huir de la escena frente a una amenaza. Pero cuando tu vida está tan llena de estrés que tienes cortisol circulando por tus venas en todo momento, puede llevar a niveles elevados de azúcar en sangre, presión arterial alta, exceso de peso y diabetes, todo lo cual aumenta tu riesgo de una serie de afecciones de salud a largo plazo. Por lo tanto, no es de extrañar que quieras una pastilla que pueda reducir el cortisol.
Esto es lo que se sabe sobre los suplementos dietéticos que pueden afectar la forma en que tu cuerpo maneja el estrés y, como resultado, reducir tu cortisol.
Magnesio
Una revisión de 2020 en la revista Nutrients respalda la teoría de un círculo vicioso magnesio-estrés. Resulta que muchos signos comunes de estrés también son síntomas de deficiencia de magnesio, como fatiga, problemas para dormir, malestar estomacal, nerviosismo, irritabilidad y dolor de cabeza. La investigación muestra que el estrés puede agotar al cuerpo de este nutriente esencial y que una baja cantidad de magnesio puede hacer que el cuerpo sea más sensible al estrés. Aumentar el magnesio con un suplemento, según algunos estudios, puede aliviar los síntomas de estrés, como la irritabilidad, la fatiga y el mal sueño, y disminuir los niveles de cortisol.
Si esos síntomas suenan como un martes cualquiera para ti, puede que no sorprenda que “Muchas personas en los Estados Unidos tengan un poco de déficit de magnesio”, dice Cydney McQueen, PharmD, profesora clínica en la Escuela de Farmacia de la Universidad de Missouri-Kansas City y experta en suplementos dietéticos.
Si quieres probar un suplemento por sus posibles efectos en el estrés y los niveles de cortisol de tu cuerpo, McQueen dice que el magnesio sería un buen comienzo. Los suplementos de magnesio de venta libre en la dosis recomendada son conocidos por ser seguros y podrían traer otros beneficios también. El magnesio a través de alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir la diabetes, las migrañas y la osteoporosis, y también podría ayudar a reducir la presión arterial. “Agregar una dosis razonable a través de un suplemento podría tener efectos beneficiosos y sabemos que es seguro en esas dosis”.
Ácido graso poliinsaturado Omega-3
La grasa saludable que se encuentra en los mariscos y la soja, entre muchas otras fuentes, puede desempeñar un papel en los marcadores biológicos del estrés, incluido el cortisol.
Un estudio de 2018 en 2,724 adultos de mediana edad en la revista Psychoneuroendocrinology encontró que aquellos con niveles elevados de cortisol tenían bajos niveles de omega-3 en sangre. Algunas investigaciones encuentran que cuando las personas con este signo biológico de estrés toman suplementos de omega-3, los niveles de cortisol y otros indicadores de estrés mejoran.
El omega-3 es otro suplemento que McQueen destaca como un suplemento bien conocido que generalmente es seguro y puede tener otros beneficios. “Estos suplementos pueden ser antiinflamatorios, y eso puede tratar algunos de los efectos negativos del cortisol elevado”, dice. “También pueden beneficiar el flujo sanguíneo y tu perfil lipídico”, dice.
Pero antes de probar estos suplementos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que hay evidencia conflictiva sobre si aumentar el omega-3 también podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación sanguínea o que tienen alergias a pescados o mariscos deben hablar con su médico antes de tomar este suplemento.
Vitamina C
Un análisis de investigación de 2017, publicado en JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, concluyó que la vitamina C de liberación sostenida en dosis altas ayudó a atenuar los picos de presión arterial y la ansiedad en respuesta al estrés en mujeres. Eso no significa que no tendría el mismo efecto en los hombres. El estudio simplemente no incluyó a hombres.
La vitamina C es un conocido antioxidante, por lo que puede traer otros beneficios para la salud. Pero, ten cuidado, hay riesgos reales al consumir demasiada vitamina C, especialmente en ciertos grupos, como mujeres posmenopáusicas con diabetes y personas en riesgo de cálculos renales. El límite máximo para todos los adultos es de 2,000 mg/día.
Ashwagandha
Este arbusto verde que se encuentra en India, África y Medio Oriente ha sido utilizado como medicina durante miles de años. La ashwagandha es conocida como un adaptógeno, una planta o hongo que ayuda al cuerpo a responder al estrés, la ansiedad o la fatiga.
Algunos ensayos clínicos muestran que este arbusto perenne puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio.
“Si tienes un suplemento que te ayuda a dormir un poco mejor por la noche, esa es una forma de lidiar con el estrés, por lo que naturalmente tu cortisol disminuirá”, dice McQueen.
Según los NIH, hay menos evidencia para respaldar un papel de la ashwagandha en la ansiedad.
Ten en cuenta que la mayoría de la investigación científica formal sobre plantas medicinales tiende a enfrentarse al mismo problema: tamaños de muestra muy pequeños. La investigación sobre esta planta en particular no es diferente. Dicho esto, “parece prometedora para ayudar a las personas con ansiedad y estrés. Como parte de eso, disminuirías el cortisol”, dice McQueen.
En cuanto a la seguridad, la investigación no ha seguido a las personas que toman ashwagandha durante más de tres meses. Podría haber efectos a largo plazo aún desconocidos. No debes tomarla si estás embarazada, amamantando, vas a tener cirugía o tienes trastornos autoinmunes o de tiroides. También interactúa con varios medicamentos. Si tomas medicamentos recetados, consulta primero con tu médico o farmacéutico antes de tomar este suplemento.
La conclusión
Estos suplementos pueden ayudar a reducir tus niveles de cortisol. Pero recuerda, enfatiza McQueen, “El cortisol es un síntoma, no la enfermedad”. La causa de tus niveles elevados de cortisol es el estrés.
“Cualquier cosa que puedas hacer para reducir el estrés, como yoga, meditación, mejor sueño, una dieta más saludable, también reducirá el cortisol”.
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