Un nuevo estudio publicado en la revista PLoS One encontró que una simple prueba de equilibrio es un fuerte indicador del deterioro relacionado con la edad. Investigadores de Mayo Clinic evaluaron la fuerza de agarre y de rodillas, el equilibrio de una y dos piernas, y la marcha de ida y vuelta de 40 participantes. La mitad tenía entre 50 y 65 años y la otra mitad tenía más de 65.
Sus principales preguntas fueron: ¿Cuál de estas métricas se deteriora más rápido y a qué ritmo? Estas respuestas ayudarán a los profesionales médicos a crear tratamientos más específicos para ralentizar estos deterioros.
Los clínicos eligieron estas pruebas porque el equilibrio, la fuerza muscular y una marcha eficiente: tu patrón de caminar, contribuyen a la calidad de vida a medida que envejeces, y son especialmente importantes para que los adultos mayores mantengan su independencia.
El estudio concluyó que el equilibrio de una sola pierna es el mejor indicador de un envejecimiento saludable. Fue el ejercicio que mostró el mayor declive con la edad.
El equilibrio es importante para un envejecimiento saludable
“El equilibrio es importante porque refleja cómo funcionan juntos los sistemas del cuerpo”, dice Kenton Kaufman, autor principal del estudio, director del Laboratorio de Análisis del Movimiento y ortopedista en Mayo Clinic.
Alrededor de los 50 años es cuando comienza a declinar el equilibrio, dice Kaufman. Eso puede ponerte en riesgo de caídas, que es la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años, según los CDC.
“Si no puedes mantenerte de pie en una pierna durante 5 segundos, entonces [puedes] estar en riesgo de caer”, dice Kaufman a Fortune.
Kaufman dice que un buen equilibrio de una sola pierna muestra que los sistemas neurológicos, visuales y vestibulares (tu oído interno, que te ayuda a mantener el equilibrio y la orientación espacial) están bien coordinados.
“Una buena prueba [de equilibrio] es ponerse los pantalones por la mañana”, dice Kaufman.
Cómo mejorar tu equilibrio de una sola pierna
Practica mantenerte de pie en una pierna, pero no te desanimes si no puedes mantener el equilibrio durante 30 segundos completos, dice Kaufman. Es solo un objetivo al que apuntar.
Hay numerosos ejercicios en casa para ayudar a mejorar el equilibrio de una sola pierna. Aquí hay algunos para probar de Mayo Clinic.
Cambios de peso: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Cambia tu peso de una pierna a la otra. Levanta el pie opuesto del suelo durante el tiempo que puedas sostenerlo. Luego cambia a la otra pierna. Repite.
Caminata en tándem: Coloca un pie directamente delante del otro mientras caminas. Piensa en la “prueba de sobriedad” que utilizan los agentes de policía.
Tai chi: Busca clases grupales en centros de fitness locales o centros para adultos mayores, donde puedes practicar este movimiento lento centrado en el equilibrio.
Fuerza en las caderas: Kaufman recomienda fortalecer tus abductores de cadera, con ejercicios como las conchas con una banda de resistencia o elevaciones de una sola pierna mientras estás acostado de lado.
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