Fiber is important for digestive health, heart health, and can help with weight management by keeping you full and satisfied. But unfortunately, most people fall short of meeting their daily fiber needs. So instead of focusing solely on protein, dietitians recommend also prioritizing fiber-rich foods like fruits, vegetables, whole grains, nuts, seeds, and legumes.
Overall, while protein is an important macronutrient, the obsession with it on social media has detracted from the bigger picture of overall nutrition. By focusing on a balanced diet that includes a variety of nutrients, including adequate protein and fiber, you can better support your health and wellness goals.
Los dietistas dicen que la mayoría de las personas no están ni cerca de alcanzar esa cantidad.
En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 10 a 15 gramos de fibra al día, según la Escuela de Medicina de Harvard.
“Mi hijo necesita más que eso”, dice Sharp.
“La fibra es muy importante para la regularidad, la salud intestinal, la salud del corazón—porque puede ayudar a reducir el colesterol—[y] la saciedad”, dice ella. La fibra es especialmente útil para la pérdida de peso, dice Sharp, porque los alimentos ricos en fibra tienden a ser más bajos en calorías mientras aumentan la sensación de saciedad y satisfacción después de una comida.
La fibra, dice Amati, es lo que las bacterias en tu microbioma intestinal consumen. Cuando tu intestino recibe una alimentación adecuada con una combinación de fibra, prebióticos y probióticos, eso indica a tu cerebro que estás lleno, al mismo tiempo que te da un impulso de energía, dice ella.
“La gente subestima la importancia de la fibra”, dice Sharp.
Cómo alcanzar tus objetivos de fibra
Para asegurarte de que estás consumiendo suficiente fibra, Amati recomienda centrarte en alimentos como frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros. Es mejor optar por alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra, dice Sharp.
Aquí tienes algunos alimentos ricos en fibra que puedes incorporar en tu dieta:
- Frijoles
- Lentejas
- Frutas frescas como frambuesas, arándanos, manzanas y peras con piel
- Verduras frescas como brócoli, coles de Bruselas, guisantes verdes y papas con piel
- Palomitas de maíz
- Aguacates
- Avena
- Farro
- Guisantes partidos
- Semillas de chía, semillas de lino
Si no estás seguro por dónde empezar, Amati sugiere este truco para crear comidas llenas y ricas en fibra: Llena la mitad de tu plato con alguna fuente vegetal—una ensalada, brócoli, calabacín salteado. A continuación, llena un cuarto del plato con tu proteína magra favorita como salmón, pechuga de pollo, edamame o tofu. El último cuarto es para un carbohidrato complejo y alto en fibra como arroz integral, cebada o batatas.
Una vez que hayas dominado la construcción de tu plato, Amati recomienda pasar a hacer que tus tentempiés sean ricos en fibra. Prueba a tener una manzana y almendras a mano para cuando te golpee la caída de energía de media tarde.
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