Para los entusiastas del fitness, la proteína es importante para la reparación, recuperación y crecimiento muscular. Pero para muchos, comer demasiada proteína se ha convertido en un enfoque principal de su dieta, lo que termina exagerando en el nutriente, al tiempo que descuida otros igual de vitales.
Fortune habló con nutricionistas y expertos en ejercicio, para aclarar la confusión sobre cuánta proteína realmente necesitas para alimentar tus entrenamientos.
Por qué la proteína es tan importante
La proteína es una parte clave de nuestra dieta. Ayuda con el metabolismo, la inmunidad, nos mantiene llenos y satisfechos después de comer, apoya la pérdida de peso y estimula el crecimiento muscular, dijo Abbey Sharp, dietista registrada, anteriormente a Fortune.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Las Directrices Dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. para Adultos recomiendan que entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería entre 200 y 700 calorías al día.
La mayoría de los dietistas recomiendan una ingesta diaria de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Para obtener tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras por 2.2. Luego multiplica ese número por 0.8 y 1.2 para encontrar tu rango de proteínas. Alguien que pese 140 libras debería apuntar a consumir entre 51 y 76 gramos de proteína al día.
Generalmente, las personas no necesitan preocuparse por cuánta proteína consumen en un día, dice la dietista registrada Federica Amati. Eso se debe a que siempre y cuando consumas suficientes calorías durante el día, es probable que estés cumpliendo o superando tus necesidades de proteínas, dice Amati.
Las necesidades de proteínas varían dependiendo de tu estilo de vida, edad y sexo. Los adultos mayores necesitan más proteínas. Sharp recomienda que aumenten su ingesta diaria de proteínas a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Cuánta proteína debes comer si haces ejercicio?
Tus necesidades de proteínas variarán principalmente en función de tu nivel de actividad, dice Stella Volpe, presidenta de la American College of Sports Medicine y dietista registrada.
“Depende de la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo que dediques al ejercicio”, dice Volpe a Fortune.
Si eres alguien que hace 20 a 30 minutos de ejercicio al día, o que va a una clase de Pilates de vez en cuando, entonces probablemente no necesitas preocuparte por consumir más proteínas.
“La [ingesta diaria recomendada] de 0.8 gramos [por kilogramo] para la mayoría de las personas es realmente suficiente para sus necesidades”, dice Volpe.
Por otro lado, los deportistas intensos, como las personas que se preparan para un maratón o que hacen levantamiento de pesas frecuente e intenso, tendrán necesidades de proteínas más altas, dice Volpe. Podrían considerar aumentar su ingesta diaria hasta 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal.
Aunque los corredores de maratón no están desarrollando músculo de la misma manera que los levantadores de pesas, ambos tendrán las mismas necesidades de proteínas más altas, ya que los atletas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas, por ejemplo) experimentan un alto grado de desgaste muscular.
Si recién has comenzado a tomarte en serio tus entrenamientos, también querrás aumentar tu ingesta de proteínas, dice Volpe. Cuanto más novato seas en el levantamiento de pesas o en el entrenamiento de maratón, más desgaste muscular experimentarás, por lo que deberás compensar con más proteínas. Pero una vez que te acostumbres a los entrenamientos, probablemente puedas mantenerte en el rango de 1.1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice Volpe.
Volpe también anima a la periodización en tu nutrición. Eso significa que durante períodos en los que no estés entrenando tan intensamente, reducir la ingesta de proteínas para no consumir más de lo necesario.
No todo se trata de proteínas
La proteína no es el único macronutriente que ayuda en la reparación muscular. Volpe dice que los atletas deben priorizar los carbohidratos post-ejercicio, especialmente en las dos horas siguientes a un entrenamiento cuando la reparación muscular es crucial.
Después de un entrenamiento, tus reservas de glucógeno se agotan, dice Volpe. Esas son la fuente de energía preferida por el cuerpo. Querrás reponerlas inmediatamente después de un entrenamiento para mantener los niveles de energía y poner en marcha tu recuperación, dice. Un snack ideal de recuperación post-entrenamiento es la leche con chocolate, dice Volpe, porque es el equilibrio perfecto de carbohidratos y proteínas.
“La mayoría de los atletas que tienen posiblemente los cuerpos más en forma, sus dietas son 60% carbohidratos, si no más”, dice Sharp. Querrás que estos sean carbohidratos complejos, agrega Volpe, que consistan en alimentos como granos enteros y batatas.
En cuanto a las personas que ves en las redes sociales con dietas muy altas en proteínas, que a veces presumen de comer un gramo de proteína por libra de peso corporal, Volpe no recomienda imitar su comportamiento, incluso si eres un deportista intenso.
“No es necesario”, dice Volpe. “La mayoría de los estadounidenses consumen más proteínas de las que necesitan de todos modos.”
Lo más importante es asegurarte de tener una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas, dice Volpe.
“En su mayor parte, intenta tener una mezcla y variedad de estos macronutrientes todos los días, y deberías estar bien”, dice. También querrás asegurarte de comer suficientes calorías para igualar tu gasto energético y poder mantener tu peso, agrega Volpe.
Más sobre nutrición: