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Todo el mundo tiene una relación diferente con el ejercicio. Puede que seas un adicto al fitness, yendo al gimnasio cinco días a la semana o entrenando para un maratón para empujar los límites de tu cuerpo. Pero para la mayoría de los estadounidenses, la actividad física pasa a un segundo plano en comparación con todo lo demás que sucede en la vida.
Solo el 26% de los hombres, el 19% de las mujeres y el 20% de los adolescentes hacen suficiente actividad para cumplir con las pautas de aeróbicos y fortalecimiento muscular, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Si eres una de las muchas personas que actualmente no cumplen con las recomendaciones mínimas de ejercicio: de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, entonces podrías estar perdiendo importantes beneficios en longevidad y salud, según un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Los investigadores analizaron datos de mortalidad de 2017 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC. Se incluyeron más de 36,000 estadounidenses mayores de 40 años, cuyos niveles de actividad física se basaron en datos de la Encuesta Nacional de Salud y Examen Nutricional de 2003 a 2006. Examinaron cuánto la actividad física reducía o aumentaba la esperanza de vida.
Los investigadores tradujeron todas las formas de ejercicio de moderada a vigorosa en su equivalente en minutos de caminata, para facilitar la comparación entre grupos.
Los niveles de actividad se dividieron en cuatro categorías: los individuos menos activos estaban haciendo el equivalente a 50 minutos de caminata al día; el siguiente grupo estaba en 80 minutos de caminata diaria; el tercer grupo en 110 minutos, y el grupo más activo estaba haciendo el equivalente a 160 minutos, casi tres horas, de caminata al día.
Uno de los resultados más impactantes del estudio: el “enorme cantidad de esperanza de vida que las personas inactivas pueden ganar”, dice el autor principal Lennert Veerman, Profesor de Salud Pública, Escuela de Medicina de la Universidad de Griffith en Queensland, Australia.
Si todas las personas fueran tan activas como el 25% superior de la población investigada, los estadounidenses mayores de 40 años podrían potencialmente vivir un promedio adicional de 5.3 años, aumentando su esperanza de vida a alrededor de 84 años, concluye el estudio. Y si los menos activos aumentaran su ejercicio al nivel más activo, podrían ganar hasta 11 años más de vida.
Grandes beneficios para los menos activos
Podría ser hora de aumentar tu juego de ejercicio si te encuentras en el grupo menos activo: “Las personas que actualmente son inactivas pueden ganar más”, dice Veerman a Fortune. Una hora adicional de caminata podría darles a esas personas seis horas más de vida, agrega.
Aunque ese grupo inactivo fue clasificado en el estudio como obteniendo 50 minutos de caminata diaria, ese número probablemente proviene de movimiento diario regular, lo que significa que no están obteniendo ninguna actividad física de intensidad moderada o vigorosa más allá del movimiento básico de las actividades diarias, lo cual es importante para la salud en general.
Tienes mucho que perder al ser inactivo, dice Veerman. Si todos los estadounidenses de 40 años o más fueran tan inactivos como el 25% menos activo de la población, habría una pérdida de esperanza de vida de 5.8 años, disminuyendo la esperanza de vida al nacer a alrededor de 73 años, según datos de 2017.
Cualquier aumento en el movimiento es útil
Incluso aumentar un nivel de actividad puede traer beneficios significativos. Para los menos activos, pasar al segundo grupo aportó ganancias en esperanza de vida de 0.6 años, mientras que subir al tercer grupo sumó 3.5 años, correspondiendo a una esperanza de vida al nacer de 79 y 82 años.
En cuanto a los más activos, es probable que ya hayas maximizado cualquier ganancia en longevidad, dice Veerman.
Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses enfatizan la importancia del ejercicio para el bienestar general, no solo por los beneficios en longevidad. El ejercicio ha demostrado ayudar a las personas a dormir mejor, realizar tareas diarias con más facilidad, mejorar la función física y cognitiva, la salud mental y los niveles de energía, según el DHHS.
El DHHS enfatiza la importancia de incorporar ejercicio de intensidad moderada y vigorosa a diario. Eso puede ser difícil si vives en lugares que dependen de automóviles y no tienes una rutina regular de ejercicio, señala Veerman. Pero, cada pequeño esfuerzo cuenta, dice.
Aquí hay formas en las que puedes incorporar más movimiento en tu día, o lo que Veerman llama “actividad física incidental”:
Tomar las escaleras siempre que sea posible.
Tratar de optar por el transporte público, para que puedas caminar hacia y desde las estaciones de autobús o tren.
Usar un escritorio de pie móvil para alternar entre estar de pie y sentado.
Caminar hasta el dispensador de agua, la impresora, el baño o para tomar café en el trabajo.
“Trata de encontrar las pequeñas cosas que puedes hacer que no requieran demasiado esfuerzo”, dice Veerman. “Las pequeñas cosas pueden marcar una gran diferencia a lo largo de los años”.
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