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Hay muchas razones por las que puedes perder la “forma física”. Desde lesiones hasta una disminución en la motivación, es natural que tu estado físico fluctúe. La buena noticia es que, ya seas un atleta de siempre o nunca pudiste mantener una rutina de ejercicio, hay algunos métodos probados y verdaderos para ayudarte a ponerte en forma nuevamente.
¿Qué significa realmente estar en forma?
Desde un punto de vista fisiológico, estar físicamente en forma implica una mirada holística a varios factores: la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la movilidad (dentro de eso, la flexibilidad y el rango de movimiento) y el control neuromuscular (es decir, el equilibrio y la agilidad), explica Heather Milton, una fisióloga del ejercicio clínico certificada por la junta en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone.
De manera anecdótica, estar físicamente en forma se verá y sentirá diferente para cada persona, pero a menudo puede significar que tienes buena energía, te sientes fuerte, puedes realizar funciones diarias sin dolor, tienes claridad mental y en general te sientes sano y feliz.
Esta subjetividad puede significar que volver a estar en forma incluirá diferentes metas para diferentes personas. “¿Significa estar ‘en forma’ que puedes caminar todo el día por tu trabajo y aún tener energía para jugar con tus hijos, o significa que puedes arrasar con un nuevo sendero de bicicleta de montaña sin lesiones?”, dice Jacqueline Crockford, una entrenadora personal certificada por ACE. Comprender tu razón ayudará a mantener la motivación necesaria para apoyar tus metas a largo plazo.
La buena noticia es que hay pasos que la mayoría de las personas pueden seguir para mejorar su estado físico en general. Aquí tienes lo que puedes esperar.
¿Qué tan rápido puedes perder la forma física?
Para entender cómo recuperar la forma física de manera eficiente, ayuda saber cuán rápido pueden desaparecer tus resultados iniciales. Puedes perder tu resistencia cardiovascular y fuerza muscular con dos semanas de descanso completo, dice Milton. Eso no significa que después de dos semanas hayas perdido todos tus avances, pero este es el momento en el que puedes esperar que comience el declive, dice. Generalmente, la resistencia cardiovascular se agota a un ritmo más lento que la fuerza y resistencia muscular, que tienen un declive bastante rápido cuando dejas de entrenar, agrega Crockford.
Una pérdida de forma física puede causar un aumento en la presión arterial, una disminución en los niveles de oxígeno en la sangre, una disminución en la eficiencia neuromuscular y la fuerza del corazón, una capacidad pulmonar reducida e incluso un cambio en tu ritmo cardíaco en reposo, explica Milton.
La edad también es un factor importante a considerar, dice Crockford. La capacidad máxima de oxígeno (o VO2max), la fuerza y masa muscular, y la flexibilidad se reducen naturalmente con el envejecimiento, mientras que la masa corporal total y la masa grasa aumentan, según un estudio de 2009 publicado en la European Review of Aging and Physical Activity.
¿Qué tan rápido puedes ponerte en forma de nuevo?
En promedio, si estás siguiendo estrictamente un programa de ejercicio basado en evidencia y diseñado estratégicamente, lo que significa que has hecho tu tarea y estás cumpliendo con un plan específico, puedes esperar recuperar tu forma física en 16 semanas, dice Milton. La fuerza muscular puede comenzar a mejorar en cuatro a seis semanas con resultados notables en 12 semanas. Las mejoras en tu resistencia cardiovascular también siguen un patrón lineal, con pequeños cambios progresando poco a poco con el tiempo, dice.
“Sin embargo, eso es en un vacío”, advierte Milton. Esto no tiene en cuenta factores de estilo de vida como cambios en el peso, la dieta, condiciones de salud o hidratación, por ejemplo, todos los cuales pueden impactar drásticamente cuánto tiempo te lleva ponerte en forma de nuevo.
“La rapidez con la que alguien recupera sus niveles de forma física, tanto en medidas musculares como cardiorrespiratorias, depende de varios factores, incluida la programación, los niveles de forma física anteriores y la experiencia en el ejercicio, así como la edad”, dice Crockford. El tiempo que te tomaste libre del ejercicio también importa, dice Milton. Si han pasado unas semanas o incluso unos meses, eso es muy diferente que unos años. “Si ha sido menos de un año, estás volviendo quizás al 50 por ciento de donde lo dejaste y construyendo lentamente desde ahí”, dice.
Cómo ponerte en forma de nuevo después de un descanso
El primer paso es establecer un objetivo claro y, idealmente, medible. Simplemente decir que quieres “ponerte en forma” podría llevar a un enfoque desordenado de entrenamiento que finalmente te llevará más tiempo lograr tus metas, si no te frustras y abandonas en el camino, dice Milton.
Lo más importante a tener en cuenta al volver a una rutina de ejercicios es ir a tu propio ritmo. Esto es especialmente cierto si has estado mayormente inactivo (en lugar de simplemente elegir modalidades de baja intensidad), estás regresando de una lesión o eres mayor.
Los adultos mayores tienen más años de experiencia con el entrenamiento, por lo que pueden ser más inteligentes al comenzar una rutina renovada, dice Milton, pero, por otro lado, también querrás evitar hacer los mismos entrenamientos extenuantes que hacías cuando eras más joven. Los cuerpos cambian con el tiempo y está bien si tu versión de estar en forma se ve diferente en tus 40 que en tus 20, dice.
Una progresión constante en la dificultad garantizará que te mantengas en el camino mientras evitas lesiones o el agotamiento, dice Milton. El ejercicio cardiovascular puede aumentarse por el volumen total de entrenamiento, lo que significa que si has estado corriendo tres horas cada semana con éxito, puedes aumentar la duración del tiempo total semanal dedicado a correr. Progresar en el entrenamiento basado en la fuerza puede verse como más repeticiones usando el mismo peso o agarrando un peso más alto mientras haces las mismas repeticiones, agrega Milton. Las pruebas de máximas repeticiones con peso corporal, como cuántas flexiones puedes hacer en un minuto, son una buena táctica universal para construir fuerza también. En resumen, puedes ponerte en forma de nuevo, pero probablemente no sucederá de la noche a la mañana. Pequeños pasos inteligentes con el tiempo te llevarán a los resultados que buscas, por lo que la paciencia es un componente necesario.
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