Si has pensado en cambiar a una dieta más basada en plantas, ya sea por razones ambientales o de salud, descubrirás que muchas comidas incluyen algún tipo de soya. Desde tofu y tempeh hasta aislado de proteína de soya encontrado en carne falsa, hay muchas formas diferentes de soya disponibles.
A pesar de la ubicuidad de la soya, existen muchos rumores sobre si es buena para ti. Para obtener respuestas, Fortune habló con expertos, aquí tienes lo que necesitas saber.
¿Qué es la soya?
Los productos de soya se derivan de la planta de soya, que es miembro de la familia de las leguminosas: quizás reconozcas sus semillas como el popular alimento edamame. Los Estados Unidos son el mayor productor de soya en el mundo, según el Departamento de Agricultura.
Es posiblemente uno de los cultivos más importantes, proporcionando proteínas para animales y humanos, además de ser procesado en biocombustible, aceite vegetal y otros productos alimenticios.
Algunos productos alimenticios comunes de soya incluyen: tofu, edamame, tempeh, miso, leche de soya, salsa de soya, aislado de proteína de soya, aceite de soya y proteína vegetal texturizada.
¿La soya es mala para ti?
Las preocupaciones sobre la soya se derivan principalmente de dos estudios publicados en 1987 y 1998, dice la dietista registrada Lauren McNeill, quien se especializa en nutrición basada en plantas. Los investigadores estaban investigando cómo los frijoles de soya crudos consumidos por ratones afectaban sus niveles hormonales y resultados de salud. Encontraron que la soya aumentaba el riesgo de cáncer en los ratones y estimulaba el crecimiento del seno.
La soya contiene fitoestrógenos, lo que significa que tiene una estructura química similar al estrógeno y puede potencialmente imitar y aumentar la actividad del estrógeno en el cuerpo. Eso dejó a las personas preocupadas de que los fitoestrógenos, como los encontrados en la soya, te pusieran en mayor riesgo de cáncer de seno, ya que la actividad estrogénica puede actuar como un catalizador para el crecimiento del cáncer.
Otras preocupaciones sobre la soya incluían cómo podría potencialmente inhibir la función tiroidea basada en estudios en animales y tubos de ensayo.
Pero esos estudios son fundamentalmente defectuosos, dice McNeill.
“La soya no es inherentemente lo que comen los ratones en general… no es un buen estudio para hacerlo para traducirlo a los humanos,” McNeill le dice a Fortune. De hecho, hay evidencia que apunta a los beneficios generales de la soya para la salud humana.
Varios estudios más recientes y revisiones de investigación han desacreditado las preocupaciones sobre que la soya sea perjudicial para tu salud. La investigación ha encontrado que la soya no tiene un impacto significativo en la función tiroidea, aunque esa relación aún se está investigando. Un estudio de 2010 también puso a prueba qué tipo de impacto tenía la soya en las hormonas reproductivas masculinas. Encontraron que no hubo impacto de la soya en la testosterona u otras hormonas sexuales en los hombres.
“Ahora tenemos datos humanos muy claros que muestran que no hay asociación entre el consumo de soya y el aumento del riesgo de cáncer y el aumento de la recurrencia del cáncer,” dice el Dr. Neil Iyengar, un oncólogo médico de mama en el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering en Nueva York.
Posibles beneficios para la salud de la soya
“Hay muchas ventajas en incluir soya en [tu] dieta,” dice McNeill.
De hecho, varios estudios han indicado que comer soya no solo ayuda a reducir tu riesgo de cáncer, sino que también puede mejorar ampliamente los resultados de salud.
Alimentos de soya como tofu, edamame y tempeh están llenos de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, con el beneficio adicional de ser a base de plantas, lo que Iyengar ve como beneficioso para sus pacientes debido a los beneficios generales para la salud y la longevidad que provienen de una dieta centrada en plantas.
“Lo bueno de la soya es que es una fuente tan rica de nutrientes… ciertamente no le diría a la gente que evite la soya,” dice. “De hecho, le diría a la gente que incorpore soya como parte de una dieta saludable y protectora contra el cáncer.”
Un estudio de 2009 de 5,042 sobrevivientes de cáncer de mama en China—mujeres de 20 a 75 años con diagnósticos entre marzo de 2002 y abril de 2006—encontró que aquellas con dietas más altas en soya tenían un riesgo significativamente menor de muerte y recurrencia del cáncer. Mientras tanto, para los hombres, el consumo de soya parece ayudar a reducir su riesgo de cáncer de próstata también, según un estudio de 2018.
Otros beneficios de la soya incluyen: – Menor colesterol total Algunas formas de soya están más procesadas que otras, como el aislado de proteína de soya o la proteína vegetal texturizada—comunes en polvos de proteína y alternativas de carne vegana—y el aceite de soya, encontrado en muchos productos alimenticios procesados y utilizado como aceite de cocina en muchos restaurantes. Es mejor ceñirse a alimentos de soya mínimamente procesados para maximizar los beneficios de proteínas, fibra y otros nutrientes que se encuentran en la soya. Aquí hay algunos alimentos de soya para incorporar en tu dieta: – Tofu La forma favorita de McNeill de preparar tofu es mezclarlo con aceite de oliva, ajo en polvo, sal, pimentón y levadura nutricional, luego ponerlo en la freidora de aire o el horno para agregarlo a salteados, ensaladas y envolturas. También es fan de vaporizar edamame y sazonarlo con sal. “Cuanto menos procesamiento, mejor,” dice Iyengar. Iyengar recomienda una a dos porciones de soya al día para ver los beneficios para la salud observados en numerosos estudios. Esa recomendación no significa que sea malo consumir más que eso, aunque. Él dice que debido a que alimentos como el tofu y el edamame son tan ricos en proteínas y fibra, es probable que te llenes bastante fácilmente de soya—y comer más de una a dos porciones podría significar que no tendrás espacio para otros alimentos ricos en nutrientes. “Puedes comer soya diariamente si quieres,” dice Iyengar. Más sobre comida y nutrición: Hello! How can I help you today?
– Reducción de la hipertensión
– Niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas
– Supresión del apetito
– Minimización del envejecimiento de la pielLa mejor forma de consumir soya
– Edamame (incluyendo bocadillos crujientes de edamame secos)
– Tempeh
– Leche de soya