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“Muévete más y siéntate menos.” Es posible que estés familiarizado con este refrán, el consejo condensado del Departamento de Salud y Servicios Humanos para mejorar tu salud y reducir tu riesgo de enfermedades crónicas. Investigaciones previas han vinculado el comportamiento sedentario con una serie de problemas de salud tanto en niños como en adultos, desde la obesidad y el mal sueño hasta el cáncer y la diabetes tipo 2. Pero un nuevo estudio realizado en Boston sugiere que hacer ejercicio puede no ser suficiente para deshacer el daño cardiovascular de estar sentado demasiado tiempo.
Un equipo de investigadores del sistema de atención médica Mass General Brigham demostró que un estilo de vida excesivamente sedentario—pasar la mayor parte de tus horas de vigilia sentado, reclinado o acostado—corresponde a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente insuficiencia cardíaca y muerte. Sin embargo, cumplir solo con las pautas de ejercicio puede no reducir esas probabilidades. Sus hallazgos fueron publicados el 15 de noviembre en el Journal of the American College of Cardiology.
“Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día despiertos sentados, y aunque hay mucha investigación que respalda la importancia de la actividad física, sabíamos relativamente poco sobre las posibles consecuencias de estar sentados demasiado tiempo más allá de una conciencia vaga de que podría ser perjudicial”, dijo en un comunicado de prensa sobre la investigación la Dra. Ezimamaka Ajufo, becaria de cardiología en el Hospital Brigham and Women’s y autora principal del estudio.
“El riesgo sedentario permaneció incluso en personas que eran físicamente activas, lo cual es importante porque muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados y pensamos que si podemos salir al final del día y hacer algo de ejercicio podemos contrarrestarlo. Sin embargo, encontramos que es más complejo que eso.”
Ajufo y sus colegas utilizaron la base de datos de salud UK Biobank para rastrear las actividades diarias de casi 90,000 personas a lo largo de una semana. Los participantes del estudio eran un 56% mujeres, con una edad promedio de 62 años. Los investigadores documentaron su tiempo dormido, sedentario, realizando actividades ligeras y realizando actividades moderadas a vigorosas. Los dividieron en cuatro grupos, según la inactividad:
Más de 10.6 horas sedentario/día
9.4–10.6 horas sedentario/día
8.2–9.4 horas sedentario/día
Menos de 8.2 horas sedentario/día
Los participantes que pasaban menos tiempo sentados no solo pasaban más tiempo activos, sino que también dormían más, mientras que aquellos que pasaban más tiempo sentados dormían menos y eran menos activos.
Sentarse más de 10 horas al día es lo más peligroso para la salud del corazón
Los investigadores evaluaron la salud de los participantes aproximadamente ocho años después de que se registró su actividad física, centrándose en aquellos que habían desarrollado estas enfermedades cardíacas:
Fibrilación auricular
Mortalidad cardiovascular (muerte)
Insuficiencia cardíaca
Infarto de miocardio (ataque al corazón)
El comportamiento sedentario se correlacionó con un mayor riesgo de todas las dolencias mencionadas anteriormente. Además, las personas en el grupo más inactivo, que registraron más de 10.6 horas sedentarias al día, tenían un 40% a 60% más de riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte cardiovascular que aquellos en el grupo de 8.2 a 9.4 horas.
“Nuestros datos respaldan la idea de que siempre es mejor sentarse menos y moverse más para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, y que evitar estar sentado en exceso es especialmente importante para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte cardiovascular”, dijo en el comunicado de prensa el coautor principal Dr. Shaan Khurshid, electrofisiólogo cardíaco en el Hospital General de Massachusetts.
Las últimas Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 75 a 100 minutos de actividad aeróbica vigorosa o 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderadamente intensa cada semana, además de dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular. Sin embargo, incluso los participantes del estudio que cumplían con las recomendaciones aeróbicas no estaban exentos de los perjuicios de un estilo de vida sedentario. El ejercicio podría mitigar en su mayoría los riesgos de ataques cardíacos y fibrilación auricular, señalaron los investigadores, pero solo parcialmente reducir los de muerte e insuficiencia cardíaca.
Las limitaciones del estudio incluyen el periodo de monitoreo relativamente breve; una semana puede que no haya capturado con precisión los hábitos de actividad física a largo plazo de los participantes. Además, es posible que los rastreadores de actividad de muñeca clasifiquen erróneamente el tiempo de pie como tiempo sedentario, escribieron los autores. Planean expandir su investigación para estudiar cómo se relaciona el comportamiento sedentario con otras enfermedades a lo largo de periodos más largos de tiempo.
“El ejercicio es fundamental, pero evitar estar sentado en exceso parece ser igualmente importante”, dijo el coautor principal Dr. Patrick Ellinor, cardiólogo y co-director del Corrigan Minehan Heart Center en el Hospital General de Massachusetts, en el comunicado de prensa. “Nuestra esperanza es que este trabajo pueda empoderar a los pacientes y proveedores ofreciendo otra forma de aprovechar los comportamientos de movimiento para mejorar la salud cardiovascular.”
Un equipo de investigadores del sistema de atención médica Mass General Brigham demostró que un estilo de vida excesivamente sedentario—pasar la mayor parte de tus horas de vigilia sentado, reclinado o acostado—corresponde a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente insuficiencia cardíaca y muerte. Sin embargo, el cumplimiento solo de las pautas de ejercicio puede no reducir esas probabilidades.
Morsa Images/Getty Images
Cómo moverte más, sentarte menos
No es necesario unirse a un gimnasio o estar de pie todo el día para llevar un estilo de vida menos sedentario. La Asociación Americana del Corazón recomienda estos consejos para incorporar más movimiento en tu día:
Pon un temporizador. Evita estar sedentario por mucho tiempo y pon un recordatorio para moverte durante cinco minutos cada hora o 10 minutos cada dos horas.
Sé creativo en casa. Encuentra más formas de levantarte y salir del sofá dando un paseo o haciendo algunas flexiones entre episodios de un programa de televisión. Tareas activas como aspirar y limpiar después de la cena también cuentan.
No esperes. Hazlo un hábito hacer ejercicio justo después del trabajo o la escuela. ¡Echa un vistazo a estos videos que puedes hacer desde casa!
Encuentra formas de ejercicio que te gusten. Experimenta con entrenamientos que se adapten a tu personalidad y horario. Serás más propenso a mantenerlo.
Muévete más mientras trabajas. Hazlo un hábito levantarte cada vez que hagas o contestes una llamada telefónica o añade pausas para estirarte entre tareas.
Para obtener más información sobre cómo superar el comportamiento sedentario:
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